Φυτικές ίνες: Ό,τι πρέπει να ξέρετε

Τα τελευταία χρόνια ακούμε όλο και πιο συχνά από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης αλλά και από τους διατροφολόγους για τις φυτικές ίνες στα τρόφιμα. Αν και δε χαρακτηρίζονται ως θρεπτικά συστατικά, σίγουρα τα οφέλη τους είναι πολύ σημαντικά τόσο για την υγεία μας όσο και για τη διατήρηση του βάρους μας.

Τι είναι λοιπόν τα συστατικά αυτά στα τρόφιμα και γιατί γίνεται τόσος ντόρος γύρω από το όνομά τους;

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φυτά, όπως μαρτυράει και το όνομά τους, και ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων. Διακρίνονται σε διαλυτές και αδιάλυτες και είναι εξίσου σημαντική και απαραίτητη η πρόσληψη και των δύο ειδών της. Οι διαλυτές ίνες, που είναι πιο μαλακές και κολλώδεις και απορροφούν το νερό, βρίσκονται σε μεγαλύτερο ποσοστό στη βρώμη, τα φασόλια, τα φρούτα, το κριθάρι. Τις αδιάλυτες ίνες (που δε διαλύονται όταν έρχονται σε επαφή με το νερό) τις βρίσκουμε στους ξηρούς καρπούς, στα προϊόντα ολικής άλεσης και στα σκληρά μέρη των φρούτων και των λαχανικών, δηλαδή στα κοτσάνια και στις φλούδες. Σύμφωνα με το Εθνικό ίδρυμα Γαστρεντερολογίας και Διατροφής η ημερήσια ποσότητα που πρέπει να καταναλώνει ένας ενήλικας είναι περίπου 20-35 γρ., ενώ για τα παιδιά συνιστώνται τόσα γραμμάρια όση και η ηλικία τους.

Ποια είναι λοιπόν τα οφέλη από την καθημερινή κατανάλωση των φυτικών ινών;

  • Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, γι’ αυτό και ενδείκνυνται για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα δυσκοιλιότητας.
  • Σε ανθρώπους που πάσχουν από ασθένειες όπως είναι ο διαβήτης και η αυξημένη χοληστερόλη, συνιστάται μεγαλύτερη κατανάλωση φυτικών ινών καθώς βοηθάνε στη γρηγορότερη και ευκολότερη καταπολέμησή τους.
  • Οι φυτικές ίνες διασπώνται πολύ αργά και η διαδικασία της πέψης είναι πολύ βραδύτερη. Γι ’αυτόν τον λόγο το αίσθημα του κορεσμού διαρκεί περισσότερο και νιώθουμε χορτάτοι για ώρες.

Παρακάτω σας δίνουμε μερικές συμβουλές για να λαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες καθημερινά:

  • Να πίνετε όσο περισσότερο νερό μπορείτε καθημερινά, καθώς η αποτελεσματικότητα τους αυξάνεται σημαντικά όταν τις συνοδεύετε με υγρά. Συνδυάστε τα δημητριακά σας με γάλα και μαγειρέψτε τα όσπρια ώστε να είναι σε μορφή σούπας και όχι στεγνά.
  • Προτιμήστε την κατανάλωση των φρούτων με τη φλούδα τους ώστε να μη χάνετε ούτε τις διαλυτές αλλά ούτε και τις αδιάλυτες ίνες.
  • Τρώτε τα λαχανικά σας ωμά για να μη χάνεται μεγάλο ποσοστό βιταμινών και φυτικών ινών από αυτά.
  • Αντί για γλυκό καταναλώστε γλυκά φρούτα, προϊόντα φτιαγμένα με βρώμη, αλεύρι ολικής άλεσης και αποξηραμένα φρούτα που είναι εξίσου απολαυστικά και νόστιμα. Σε αντίθεση με το αγαπημένο σας γλυκό, που περιέχει πολλή ζάχαρη και κανένα θρεπτικό συστατικό, τα προτεινόμενα προϊόντα θα εξαφανίσουν τη λιγούρα σας για κάτι γλυκό, ενώ ταυτόχρονα θα σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες.
  • Εντάξτε στο μεσημεριανό σας γεύμα μακαρόνια και ψωμί ολικής άλεσης και μαύρο ρύζι. Τα προϊόντα αυτά ακατέργαστα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και είναι μια πιο υγιεινή λύση.

Και μην ξεχνάτε την καλή ενυδάτωση του οργανισμού σας, αλλά και την κατανάλωση φυτικών ινών με μέτρο, καθώς η πολύ αυξημένη και ξαφνική για μερικούς κατανάλωσή τους, μπορεί να προκαλέσει φουσκώματα και κράμπες στην κοιλιά.