Πώς χτίζονται οι μύες;

Κάθε 15-30 μέρες το ανθρώπινο σώμα καταστρέφει και ξαναχτίζει τους μύες. Κάνοντας γυμναστική, επιταχύνουμε αυτή τη διαδικασία, καθώς το σώμα μας έχει περισσότερες ανάγκες για ενέργεια. Έτσι, η μυϊκή ανάπλαση είναι μεγαλύτερη 24-36 ώρες μετά την προπόνηση και συνεχίζει σε αυτόν τον ρυθμό έως και 72 ώρες μετά την άσκηση. Βέβαια, η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται τόσο από την ένταση όσο και από τη συχνότητα της άσκησης. Ας δούμε πώς μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας να «χτίσει» μύες, κάνοντάς τους πιο γεμάτους.

Περισσότερη πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Πρέπει να λαμβάνουμε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό μας καθημερινά. Η λήψη πρωτεϊνών όμως χωρίς την κατάλληλη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους. Για αυτό οι πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνονται στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής. Ένας άλλος τρόπος να λάβουμε γρήγορα πρωτεΐνη είναι μέσω των συμπληρωμάτων. Ένα προφανές πλεονέκτημα της λήψης συμπληρωμάτων είναι η ταχύτητα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα, μεταξύ των οποίων είναι ο σχηματισμός ραγάδων, καθώς και η πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων υγείας, όταν λαμβάνονται ακατάλληλες δόσεις πρωτεϊνών ή στεροειδών.

Λιγότερη αερόβια άσκηση: Η υπερβολική αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τον ρυθμό αύξησης της μυϊκής μάζας. Γι’ αυτό, αν ο στόχος σας είναι η αύξηση των μυών σας, καλό είναι να κάνετε έως 2 φορές την εβδομάδα αερόβια άσκηση για περίπου 30’. Εναλλακτικά, για να κάψετε λίπος, δοκιμάστε τη διαλειμματική προπόνηση, κατά την οποία τρέχετε με μεγάλη ένταση 1 λεπτό, και περπατάτε ή τρέχετε χαλαρά 2 λεπτά, συνολικά για 30 λεπτά, 2-3 φορές ανά εβδομάδα.

Λιγότερες επαναλήψεις: Ναι, οι επαναλήψεις που κάνετε σε κάθε σετ επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών σας. Οι επαναλήψεις σας κατά κύριο λόγο θα πρέπει να είναι 6-12, ενώ όσο πιο δυνατοί γίνεστε τόσο λιγότερες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε και τόσο περισσότερα σετ. Για παράδειγμα, ένας αρχάριος μπορεί να έχει καλά αποτελέσματα με 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, ενώ ένας προχωρημένος θα μπορούσε να κάνει 8 σετ των 2 επαναλήψεων για να δει αποτελέσματα.

Συχνά γεύματα: Όπως θα περίμενε κανείς, η καλή διατροφή συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών. Κάντε 5 με 6 ποιοτικά γεύματα μέσα στην ημέρα, τα οποία πρέπει να συμπεριλαμβάνουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και ιχνοστοιχεία, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να αναπτυχθούν οι μύες μας. Ειδικότερα, είναι σημαντικό να τρώμε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά τη γυμναστική, καθώς τότε το σώμα μας αντί να αποθηκεύει τους υδατάνθρακες, δημιουργώντας ιστούς λίπους, τους χρησιμοποιεί συνεργατικά με τις πρωτεΐνες για να ενισχύσει την διαδικασία της ανάπτυξης των μυών.

Γυμνάστε όλες τις μυικές ομάδες: Το σώμα μας λειτουργεί ως ένα σύνολο. Οπότε, αν θέλετε να αυξήσετε τους μύς του άνω σώματος, πρέπει παράλληλα να γυμνάζετε και το κάτω σώμα σας. Επίσης, κάθε 6 περίπου εβδομάδες είναι καλό να αλλάζετε κάποιο μέρος της προπόνησής σας, δίνοντάς στο σώμα σας περισσότερα ερεθίσματα για να προσαρμοστεί σε διαφορετικές δραστηριότητες. Η αλλαγή αυτή μπορεί να αφορά είτε τις επαναλήψεις που εκτελείτε είτε τον χρόνο ξεκούρασης κ.α.

Ξεκουραστείτε: Δώστε χρόνο στο σώμα σας να ξεκουραστεί. Όσα κιλά και αν σηκώνετε, όσες επαναλήψεις και αν κάνετε, δεν θα δείτε σημαντική διαφορά αν δεν ξεκουράζεστε σωστά.